وارد شوید ثبت نام کنید
شنبه ۰۲ آذر ۱۳۹۸ ۰۳:۱۴

آشنایی با رژیم غذایی گیاهی و تاثیر آن بر سلامتی

آشنایی با رژیم غذایی گیاهی و تاثیر آن بر سلامتی

 

لازم نیست حتما گیاهخوار باشید تا از رژیم غذایی گیاهی استفاده کنید!

همه افراد در هر سن و سالی می‌توانند به سمت رژیم غذایی گیاهی بروند و از مزایای تغذیه سالم برخوردار شوند.

مواد غذایی گوشتی در کنار فوایدشان، مضراتی هم دارند و این مضرات در سنین بالا، بیشتر خود را نشان می‌دهد.

مشکلاتی مانند فشار خون، مشکلات قلبی و عروقی، نقرس و… بر اثر مصرف گوشت‌ها به‌خصوص گوشت قرمز به وجود می‌آید.

 

مزایای رژیم غذایی گیاهی

 

کارشناسان تغذیه همواره توصیه می‌کنند که در هفته حتما چند وعده را به غذاهای کاملا گیاهی و بدون گوشت اختصاص دهید.

گیاهان به علت دارا بودن مقدار زیادی فیبر در بافت خود موجب احساس سیری می‌شوند و علاوه بر تامین سلامتی موجب لاغری و کاهش وزن هم خواهند شد.

اما رژیم غذایی گیاهی برای افرادی با کمبود وزن هم مناسب است؛ آنها می‌توانند از حبوبات، غلات و پاستاها و انواع نان استفاده کنند تا کاهش وزن نداشته باشند.

ترکیبات جذاب غذاهای گیاهی آن‌قدر متنوع است که می‌توان تا مدت‌ها غذاهای جدید و لذیذ را چشید و لذت برد.

تنوع گیاهان، سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات و… بسیار زیاد است و هیچ‌گاه تکراری نخواهد شد.

پس اگر حتی به دنبال تنوع در برنامه غذایی خود هستید حتما رژیم غذایی گیاهی را امتحان کنید.

یکی دیگر از مزایای رژیم غذایی گیاهی، اندک بودن زمان پخت آنها است.

به غیر از حبوبات که زمان زیادی برای پختشان لازم است، سایر سبزیجات و حتی غلات، زمان پخت کمی دارند و به سرعت آماده می‌شوند.

بیشتر سبزیجات را می‌توان به روش بخارپز  و با روغن کم مصرف کرد.

 

برای تفت دادن مواد در رژیم غذایی گیاهی می‌توانید از روغن کنجد و روغن زیتون استفاده کنید.

نگران کمبود پروتئین نباشید

 

یکی از نگرانی‌هایی که معمولا مردم در رژیم غذایی گیاهی دارند این است که با حذف گوشت ممکن است پروتئین کافی به بدن نرسد

و مشکلاتی مانند ریزش مو یا تحلیل عضلات پیش آید.

در وهله نخست باید بگوییم توصیه ما حذف کامل گوشت از رژیم غذایی هفتگی نیست و می‌توانید در روزهای دیگر پروتئین حیوانی را استفاده کنید.

علاوه بر آن، گیاهان سرشار از پروتئین هستند. همچنین حبوبات نیز منبع غنی پروتئین هستند.

سبزیجاتی همچون کلم بروکلی آن‌قدر حاوی پروتئین است که رقیبی جدی برای گوشت قرمز محسوب می‌شود!

در ادامه به منابع غنی پروتئین گیاهی اشاره‌ای خواهیم کرد.

پروتئین‌های گیاهی در رژیم غذایی گیاهی

 

بروکلی: همان طور که پیشتر هم اشاره شد، بروکلی منبع غنی پروتئین است.

در هر یک ساقه متوسط کلم بروکلی ۲.۲۶ گرم پروتئین وجود دارد.

بروکلی سرشار از فیبر، ویتامین K و ویتامین C است.

بروکلی را قبل از استفاده در سالاد یا کنار بشقاب غذا می‌توانید به روش بلانچ آماده کنید؛تا هضم آن راحت تر شود و سبزی آن‌هم بهتر حفظ شود.

برای بلانچ کردن بروکلی، آن را در آب جوش بیندازید و دو دقیقه بجوشانید، آبکش کنید و با آبکش بلافاصله در کاسه حاوی آب و یخ قرار دهید.

 

ذرت شیرین: در هر یک عدد ذرت بزرگ حدود ۴.۶۸ گرم پروتئین وجود دارد. ذرت را می‌توان به شکل‌های گوناگون با غذا همراه کرد.

برای تشویق کودکان به غذا خوردن، ذرت بخار پز با کره و نمک بهترین پیشنهاد است.

سیب‌زمینی: در هر یک عدد سیب زمینی متوسط حدود ۵ گرم پروتئین وجود دارد.

یکی از بهترین روش‌ها برای استفاده از سیب زمینی در رژیم غذایی گیاهی گریل کردن آن در فر است.

 

 

سیب زمینی‌ها را با چاقو یا چنگال سوراخ کنید، آنها را در آب نمک بجوشانید.

می‌توانید پوست سیب زمینی‌ها را تمیز بشویید و با پوست گریل کنید چون در پوست سیب زمینی هم پروتئین وجود دارد.

سپس آن‌ها را درشت خرد کنید و در ظرف پیرکسی که کف آن روغن زیتون مالیده‌اید بچینید.

روی آن هم روغن زیتون، فلفل و کمی ترخون بریزید و در فر قرار دهید تا روی آن کمی خشک شود و در کنار سایر سبزیجات سرو کنید.

 

سایر منابع پروتئینی عبارتند از: عدس، قارچ، تخم شربتی، نخودفرنگی، باقالی، انواع کلم، انواع حبوبات، بامیه و انواع ترب

 

پیشنهادهایی برای وعده‌های غذایی در رژیم غذایی گیاهی

 

پاستا: بهترین و دوست‌داشتنی‌ترین ناهار یا شامی که می‌توانید به صورت کاملا گیاهی و البته مقوی و لذیذ درست کنید پاستا است.

شما می‌توانید انواع سس‌های گیاهی را با پاستا سرو کنید و نگران گرسنه ماندن نشوید.

ترکیباتی مانند اسفناج، سیر، گوجه فرنگی، بادمجان، کدو، پیاز، هویج و نخود فرنگی و -در صورتی که رژیم لاغری ندارید- پنیر، با پاستا فوق‌العاده خواهد شد.

از ادویه‌ها غافل نشوید و در استفاده از آویشن دست‌و‌دلباز باشید.

سالاد: تنوع سالادها انتها ندارد؛ می توانید با تمامی سبزیجات سالاد درست کنید و حتی از میوه‌ها هم برای مقوی‌ و خوشمزه‌تر کردن آن استفاده کنید.

انواع کاهو و کلم به کار شما خواهد آمد.

  ذرت را در سالاد فراموش نکنید.

میوه‌هایی مثل انار، سیب و آناناس در سالاد بسیار عالی می‌شود.

 

ترکیب دانه‌هایی مثل گردو، بادام هندی، بادام زمینی و تخمه آفتابگردان به همراه کشمش یا کنجد سالاد شما را مقوی‌تر خواهد کرد.

نترسید و ترکیبات جدید را آزمایش کنید و برای ما بفرستید تا در بخش «شما فرستادین» از وبلاگ تزول مارکت منتشر کنیم.

بشقاب سبزیجات: شما می‌توانید با بخارپز کردن، آب پز کردن، سرخ کردن و البته گریل کردن سبزیجات و صیفی‌جات انواع بشقاب‌های غذایی رنگارنگ را سر میز غذا بیاورید و حتی در میهمانی‌های خود به عنوان غذایی مجلسی سرو کنید.

ترکیباتی از سیب زمینی، بادمجان، گوجه گیلاسی، کدو، هویج و قارچ را در ظرف یا در سینی فر بچینید، روی آن را با اسپری یا قلم‌مو روغن‌مالی کنید و در فر قرار دهید.

پس از پخت آنها را در بشقاب بکشید و از این ترکیب رنگارنگ و سالم لذت ببرید.

در کنار تمامی غذاها در صورتی که رژیم لاغری ندارید می‌توانید از انواع نان‌ها استفاده کنید.

خورش‌ها: اگر دلتان برای پلو تنگ شده است می‌توانید خورش‌هایتان را گیاهی کنید.

در خورش قیمه به جای گوشت، قارچ استفاده کنید و از ترکیب آن با بادمجان یا سیب زمینی لذت ببرید.

تقریبا همه خورش‌ها را می‌توانید گیاهی درست کنید.

امروزه فروشگاه‌های مخصوص گیاهخواران بسیار گسترش یافته است و جایگزین‌های خوبی برای گوشت یافت می‌شود.

پنیر توفو یا پنیر کورد جایگزین خوبی برای گوشت در خورش‌هاست.

یک بار امتحان کنید مطمئن باشید پشیمان نخواهید شد.

پیتزا: یکی از پیشنهادهای وسوسه کننده برای داشتن غذاهای متنوع در رژیم غذایی گیاهی، انواع پیتزاهایی است که می‌توانید به صورت صد درصد گیاهی آن را تهیه کنید.

می‌توانید نان‌های آماده پیتزا را از فروشگاه‌ «تزول مارکت» تهیه کنید یا خودتان در خانه خمیر آن را درست کنید یا از نانوایی محل زندگی‌تان یک چانه خمیر نان سنگک یا بربری بگیرید و به عنوان خمیر پیتزا به کار ببرید.

 

 

انواع مواد غذایی گیاهی که در قسمت پاستا یا بشقاب سبزیجات ذکر شد در تهیه پیتزا به کار ببرید.

اگر به فر دسترسی ندارید می‌توانید از قابلمه یا ماهیتابه هم برای پخت فر استفاده کنید و روی در آن دمکنی بکشید تا قطرات آب به روی پیتزا برنگردد.

ادویه‌ها به خصوص آویشن یادتان نرود!

کارخانه‌های مواد غذایی امروزه سوسیس و کالباس‌های گیاهی هم تولید می‌کنند.

می‌توانید آنها را از بخش مواد پروتئینی «تزول مارکت» تهیه کنید و در پیتزا یا پاستاها استفاده کنید.

بعد از مدتی استفاده از رژیم غذایی گیاهی تاثیر آن را بر سلامتی خود خواهید دید و زندگی سالمتری را تجربه خواهید کرد.

 

نویسنده: شبنم رضا

*پیشنهاد خریدی آسان و به صرفه از سوپرمارکت آنلاین تزول

 

منبع : تزول مارکت گردآوری و انتشار : تزول مارکت

از تزول مارکت چه خبر ؟

تجربه خرید از تزول مارکت از زبان شما

  • خریدها زودتر از خودم به خونه رسید.
  • گزینه پرداخت آنلاین یکی از بهترین مزایاتون بود؛ ممنون
  • به شهر ما هم بیایید.
  • تنوع محصولاتتون رو دوست داشتم، هرچی خواستم موجود بود.
  • از این به بعد فقط از تزول خرید می‌کنم، زمان ارسال عالی بود خدایی
  • مرسی به محله ما هم اومدین.
  • همه جا هست که …

برای دسترسی راحت تر اپلیکیشن تزول مارکت را نصب کنید

دانلود مستقیم اپ اندروید تزول مارکت - سوپرمارکت آنلاین دانلود اپ اندروید تزول مارکت از کافه بازار - سوپرمارکت آنلاین اپ اندروید تزول مارکت - سوپرمارکت آنلاین دانلود مستقیم اپ IOS مارکت از سیب اپ - سوپرمارکت آنلاین
join us