وارد شوید ثبت نام کنید
شنبه ۲۷ بهمن ۱۳۹۷ ۰۷:۴۴

بعد از ورزش چه بخوریم؟

اگر اهل ورزش هستید می‌دانید که رژیم غذایی ورزشکاران با افرادی که ورزش نمی‌کنند متفاوت است. اگر با وجود اینکه ورزش می‌کنید، رژیم غذایی‌تان تغییری نکرده است باید بدانید تاثیر واقعی ورزش را لمس نخواهید کرد.

هدف ورزش، ایجاد سلامتی است؛ این سلامتی ممکن است با کاهش یا افزایش وزن به دست آید پس نمی‌توان مطلقا گفت هدف ورزش، کاهش وزن است. برای هرکدام از دو رژیم لاغری و چاقی، دستورالعمل‌هایی وجود دارد که بعد از ورزش باید رعایت شود.

قبل از ورزش چه بخوریم و چه نخوریم؟

در هنگام ورزش مقدار زیادی از چربی و کربوهیدرات بدن می‌سوزد تا به انرژی تبدیل شود. به این فرایند، کالری سوزی می‌گویند. شما نباید تا چهار ساعت قبل از شروع ورزش چیزی بخورید چون دچار ناراحتی معده، ریفلاکس و حالت تهوع می‌شوید ولی با شکم خالی هم نباید تمرین کنید. پس از خوردن غذا مقدار زیادی از خون بدن به سمت دستگاه گوارش می‌رود تا غذا را هضم کند. اگر در این حالت ورزش کنید، خون مورد نیاز مغز و عضلات بدنتان تامین نخواهد شد و قطعا دچار آسیب‌های جدی می‌شوید. چهار ساعت قبل از ورزش غذاهای سبک بخورید و چنانچه غذایتان سنگین است این فاصله زمانی را بیشتر کنید. این توصیه برای هر دو رژیم چاقی و لاغری صدق می‌کند.

بخوریم

  • قهوه: یک شات یک ساعت قبل از ورزش (اگر حساسیت ندارید)
  • پروتئین: انواع گوشت، تخم مرغ آب‌پز به خصوص سفیده
  • آجیل: مغزهایی مثل گردو، پسته، بادام، فندق
  • کربوهیدرات: سیب زمینی آب‌پز یا گریل، نان، برنج قهوه‌ای، کره بادام زمینی
  • قند: قندهای طبیعی مثل خرما، عسل، کشمش

توجه کنید که حتی اگر رژیم غذایی لاغری هم دارید و ورزش سنگین یا پیاده روی طولانی انجام می‌دهید باید تغذیه مناسب داشته باشید. اگر بخواهید با گرسنگی و شکم خالی ورزش کنید سلامتی‌تان را به خطر می‌اندازید پس حتما چهار ساعت قبل از ورزش غذا بخورید.

نخوریم

  • سرخ کردنی‌ها: سیب زمینی سرخ کرده، نیمرو، فست فود و غذاهای چرب
  • برخی سبزیجات و میوه‌ها: کلم‌ها، لوبیا قرمز و سبزیجات نفاخ، سیب، هویج و میوه‌های دیرهضم
  • مواد اسیدی: ماست ترش، لیمو، ترشی
  • نوشابه و مایعات گازدار

بعد از ورزش چه بخوریم و چه نخوریم؟

بسته به اینکه می‌خواهید با ورزش علاوه بر به دست آوردن سلامتی، چاق شوید یا لاغر بسیار مهم است که بدانید بعد از ورزش چه مواد غذایی را بخورید یا نخورید.

بخوریم

حتی اگر می‌خواهید لاغر شوید باید بعد از ورزش چیزی میل کنید به‌خصوص اگر تمرین‌های سخت و هوازی انجام می‌دهید. پیاده‌روی ساده یا ورزش‌های کششی و سبک که موجب تعریق زیاد نمی‌شوند در حقیقت کالری سوزی چندانی هم نکرده‌اند پس نیازی نیست نگران افت قند خون یا تحلیل عضلات باشید. این نکته را به خاطر داشته باشید که غذایی که بعد از ورزش می‌خورید باید کالری کمتری داشته باشد نسبت به مقدار کالری‌ای که سوزانده‌اید، پس زیاده روی نکنید تا نتیجه تمرین‌هایتان را در کاهش وزن و سایز بدتان مشاهده کنید. بلافاصله پس از تمرین چیزی جز نوشیدنی میل نکنید. ترکیب آب و عسل یا یک عدد خرما برای وقتی که قند خونتان پایین آمده است پیشنهاد می‌شود. بعد از یک تا دو ساعت، غذایی سبک با ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات و بدون چربی برای شما مناسب است.

  • یک عدد موز (پتاسیم و قند شما را تامین می‌کند)
  • نان سبوس‌دار با کمی پنیر کم چرب (ترکیب کربوهیدرات و کلسیم و پروتئین عالی است)
  • فیله مرغ یا بوقلمون (پروتئین خالص بدون چربی به عضله سازی کمک می‌کند)
  • یک لیوان شیر کم چرب با عسل (پروتئین و قند مورد نیازتان را تامین می‌کند)
  • کمی شکلات تلخ با شیر (شیر پروتئین دارد و شکلات دارای کربوهیدرات است)
  • ماست یونانی، ماست چیلی، انواع بورانی با ماست کم چرب ( ماست به کاهش وزن کمک می‌کند و نوع چیلی آن سوخت و ساز را افزایش می‌دهد)
  • سالاد با سبزیجاتی مانند اسفناج، کاهو یا بنشن مثل عدس (آهن و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن را تامین می‌کند)
  • ماهی سالمون گریل شده (بدون روغن) (منبع غنی امگا۳ و۶ و همچنین پروتئین است)
  • چای سبز یا قهوه (سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد به طوری که انگار همچنان مشغول ورزش هستید. قبل از خواب توصیه نمی‌شود)
  • میوه‌های کم کالری یا آب میوه مانند سیب، گلابی، موز، توت فرنگی، انبه.
  • مایعات را به هیچ عنوان فراموش نکنید. بدن شما بر اثر تعریق، آب و املاح زیادی از دست داده است؛ چه حین ورزش و چه بعد از ورزش حتما مایعات بنوشید.

افزایش وزن

افرادی قصد افزایش وزن دارند می‌توانند مصرف پروتئین و کربوهیدرات را از نیم ساعت بعد از ورزش شروع کنند. سیب زمینی آب‌پز، پاستا، نان، برنج قهوه‌ای، گوشت، تخم مرغ، ماست و غلات به عضله سازی کمک می‌کنند و باعث می‌شوند وزن از دست ندهید. بعد از ورزش می‌توانید بلافاصله یک لیوان شیرعسل یا شیر و خرما میل کنید. شما باید بیشتر از کالری‌ای که سوزانده‌اید به بدنتان کالری برسانید ولی نه با چربی و قندهای مضر. اگر لاغر هستید باید مواظب عضله سوزی باشید چون بدن شما چربی اضافه‌ای ندارد که با سوزاندن آن انرژی آزاد کند پس به سراغ عضلات می‌رود. شما چه قبل و چه بعد از ورزش باید پروتئین کافی به بدنتان برسانید تا بتوانید مدت طولانی‌تری ورزش کنید.

نخوریم

اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید نباید بلافاصه بعد از تمرین چیزی بخورید چون بدن شما چربی سوزانده است و هرچه بخورید سریعا جذب بدن می‌شود تا کالری از دست رفته را جبران کند. بنابراین سعی کنید به غیر از آب چیز دیگری میل نکنید. علاوه بر آن، این مواد غذایی برای بعد از ورزش مناسب کاهش وزن نیستند:

چربی: هرنوع چربی را فاکتور بگیرید؛ کره، خامه، سرخ کردنی‌ها، فست فودها و لبنیات پرچرب مثل پنیرهای چرب و ماست‌های خامه‌ای برای شما مناسب نیست.

کربوهیدرات: مواد نشاسته‌ای و دارای کربوهیدرات مثل سیب زمینی، غلات، پاستا و برنج موجب افزایش وزن می‌شوند و این اثر بعد از ورزش بیشتر خواهد بود.

شیرینی و شکلات: قند زیاد و شکلات شیرین از جمله کربوهیدرات‌های مضر هستند؛ آنها را حذف کنید.

نمک: تعریق موجب خارج شدن مقداری پتاسیم از بدن می‌شود ولی این کمبود املاح را نباید با مصرف خوراکی‌های شور جبران کرد. یکی از بهترین تامین کنندگان پتاسیم، موز است. ماست و آلو سیاه هم سرشار از پتاسیم هستند.

نوشیدنی‌های مضر: نوشابه، نوشیدنی‌های شیرین و گازدار، نوشابه‌های انرژی‌زا، شیرکاکائو.

افرادی که قصد افزایش وزن دارند محدودیت خاصی برای خوردن مواد غذایی ندارند اما مواد مضری مانند فست فود یا نوشابه برای همه افراد ممنوعیت دارد و بهتر است مواد مورد نیاز بدن را از طریق سالم تامین کرد.

نویسنده: شبنم رضا

*پیشنهاد خریدی آسان و به صرفه از سوپرمارکت آنلاین تزول
لینک نصب اپلیکیشن تزول مارکت
لینک خرید از سایت تزول مارکت

منبع : تزول مارکت گردآوری و انتشار : تزول مارکت
0

از تزول مارکت چه خبر ؟

تجربه خرید از تزول مارکت از زبان شما

  • مرررسی که خرید کردنو انقدر آسون کردید
  • من سفارش دادم همه چی خوب بود فقط پرداخت آنلاین بزارید لطفا
  • به شهرستان ها هم بیاید
  • سفارشات من خیلی سریع رسید این عاااالیه
  • برخورد پشتیابنا واقعا خوبه

برای دسترسی راحت تر اپلیکیشن تزول مارکت را نصب کنید

دانلود مستقیم اپ اندروید تزول مارکت - سوپرمارکت آنلاین دانلود اپ اندروید تزول مارکت از کافه بازار - سوپرمارکت آنلاین اپ اندروید تزول مارکت - سوپرمارکت آنلاین دانلود مستقیم اپ IOS مارکت از سیب اپ - سوپرمارکت آنلاین
join us